Resumen Montignac

LLevo casi 4 meses haciendo la dieta y la verdad es que es un poco liosa. Por casualidad encontré un buen resumen en otro blog que lo explica muy bien. Aunque he hecho algunas variaciones, prácticamente es el mismo, así que darle las gracias a "wewita" y a uno de los foreros de  Mundorecetas, Crus, pues han hecho un trabajo increible con este resumen.

RESUMEN
 Para perder peso conviene disminuir al mínimo el nivel de secreción de insulina para bloquear la lipogénesis (proceso de constirución de las grasas de reserva) y activar la lipólisis (proceso de liberación de las grasas de reserva).
Dos tipos de comida posibles:
 - Prótido-lipídica (o grasa, abreviado PL): compuesta de proteínas y de grasas (carnes, huevos, queso...). Los glúcidos que entran en su composición deben tener un índice glicémico inferior o igual a 35.
En todas las comidas PL debemos incluir hidratos de IG <35 (siempre acompañar las carnes y los huevos con verduras).
 - Glúcido-proteínica (o glucídica, abreviado GP): compuesta principalmente de glúcidos con Índice Glucémico entre 35 y 50. Sin mezclar con grasas excepto las de los pescados (omega 3) y en reducidas dosis el aceite de oliva.

--> Los glúcidos con un IG superior a 50 están prohibidos: la patata, harina de trigo, el azúcar, las habas cocidas, las zanahorias cocidas, la miel, etc)

--> Los IG medios entre 35 y 50 (pasta integral, arroz integral, arroz basmati)  no tomarlos con grasas saturadas. Sólo con verduras o con las grasas del pescado. También se acepta acompañarlo con las aves sin piel.

--> Los IG bajos <35 se podrán comer con todo (verduras, lentejas, garbanzos, alubias, arroz salvaje, quinoa,...) Se pueden tomar con cualquier tipo de grasas.

Repartición armoniosa de platos principales por semana. Recomendación Montignac:

CARNE O EMBUTIDOS	2 veces/semana
AVE	2 veces/semana
HUEVOS	1-2 veces/semana
PESCADO	3-4 veces/semana
GLÚCIDOS BUENOS (integrales, leguminosas. Además de las ocasiones en que se sirvan como guarnición de los platos principales anteriores)	3-4 veces/semana

Ejemplo de un menú semanal en la Fase I:

FASE 1	DESAYUNO (fruta al despertar 20 min. antes)	COMIDA	CENA
LUNES	Pan integral  (3 rebanadas) Mermelada Fresa Yogur con germen trigo Achicoria	Ensalada de aguacate      PL Salmón con guisantes en conserva (IG 45)Creo que al ir acompañado de pescado no pasaría nada  Queso (graso).Si tomo de postre fruta ya no será graso.	Arroz Basmati con judías verdes               GP Yogur Achicoria
MARTES	Pan integral Mermelada Ciruela Yogur con Lev.cerveza Té blanco	Gazpacho Pechuga pollo con coliflor al vapor Queso        PL	Ensalada             GP Pechuga pollo yogur
MIÉRCOLES	Pan integral Mermelada Ciruela Descafeinado con leche desn.	Garbanzos con bacalao y espinacas         PL-graso Filete de cerdo Queso	Gazpacho Espaguetis con atún y tomate                                 GP Achicoria con leche
JUEVES	Pan integral Mermelada ciruela Yogur con copos de avena Té blanco	Tomate aliñado con un puñadito de almendras Garbanzos con bacalao y espinacas         PL Merluza rebozada en harina de garbanzos (1 filete) yogur	1 Tomate aliñado Puré de calabacín  PL Tortilla de atún
VIERNES	Pan integral Mermelada ciruela Infusión	Coliflor con puré de calabacín del día anterior Arroz  integral con marisco y verduras Yogur 0 %       GP	Espárragos y tomate natural Arroz con marisco del mediodía. 1  kiwi Achicoria
SÁBADO	Pan integral Mermelada frambuesa Yogur con  levadura cerveza Té Blanco	Ensalada verde Estofado de cerdo con tomate Queso      PL	Ensalada tomate Judias blancas  sofritas con cebollas y champiñones Yogur                   GP
DOMINGO	Pan integral Mermelada frambuesa Yogur con  levadura cerveza Té Blanco	Ensalada              PL Pechuga pollo rebozaa en harina de garbanzos. Queso o fruta o chocolate 70%	Lentejas con calabacín y manzana Yogur           GP
Nota: para bajar la resultante glicémica en una comida grasa o en una comida con hidratos medios de IG 35 a 50, se recomienda tomar de entrante una ensalada de verduras crudas  de IG muy bajo o verduras de IG muy bajo

Las Cenas (más ligeras que las comidas en cantidades)

Dos tipos de cenas
--> Glúcida: pasta, arroz, legumbres...sin ningún tipo de grasas (pescado sí) y con el aceite que se use en la preparación (poquito). Acompañados de ensaladas o verduras.

--> Prótido-Lípida: pescado, pollo o huevos (carne mejor no). Acompañados de verduras y ensaladas.

Postres
Dependerán del tipo de comida:

En comidas PL de carne roja o huevos: queso curado, chocolate > 70% cacao, fruta al horno (si no teneis digestiones pesadas podeis tomar la fruta fresca sin cocinar)

Resto de comidas y cenas (GP y PL con ave o pescado) yogur 0 % o fruta.

Cuando tomamos grasas saturadas mejor no tomar lácteos fresco pues aunque tengan un IG bajo se comportan como si lo tuvieran alto y eso ayudaría a almacenar esas grasas.

Tentempié: media mañana o meriendas

Lo ideal es no tener que merendar ni tomar nada a media mañana , pero si la próxima comida dista más de cinco horas, será mejor comer algo. a media mañana es preferible la fruta y a media tarde proteínas (un puñado de frutos secos, yogur (no más de dos al día), queso curado...)

NOTAS

- Está totalmente prohibido tomar azúcar. Pero tampoco hay que obsesionarse más de la cuenta.
Lo mismo pasaria con la dextrosa que ponen como conservante en ciertos embutidos.
- Evitar a ser posible los edulcorantes. Máximo 20-30gr de fructosa en el dia por ejemplo (3 cucharaditas aprox.).
- Tomar entre 1.5 y 2 litros de agua fresca repartida durante todo el dia.
- No dejar pasar mas de 4 horas entre comidas para mantener el nivel de glucosa en sangre estable y no tener picos.
- No abusar de la sal para evitar la retención de líquidos. La sal tambien favorece la absorción intestinal de glucosa.
- Máximo 2 lácteos frescos al dia (leche, yogurt, queso fresco..). La leche de Soja no es un lacteo.
- Evitar la cafeina y teina. Se puede tomar café descafeinado y mas esporadicamente arabigo 100% (tiene poca cafeina) o Té clarito (para que no tenga mucha teina). 2 ó 3 tazas diarias máximo.

- No tomar alcohol a no ser que sea 10cl de vino tinto o 20cl de cerveza en alguna comida y siempre al final de la misma, no en ayunas.
- Tomar pan integral solo en el desayuno. Si es pan tipo "avena + gluten de trigo" se puede tomar siempre con todo.
- El pan Wasa Fibre (IG35) se puede tomar a todas horas, aunque hay gente a quien le estanca. No debemos utilizarlo como un sustituto del pan, mejor dejémoslo para ocasiones especiales
- No tomar chocolate <70% edulcorado (IG70). Mejor que sea >70% de cacao (IG25) o >85% (IG20)