Los nutrientes

Los alimentos están compuestos de nutrientes (sustancias asimilables por el organismo para mantenernos con vida)
Dos tipos de nutrientes:
     - Energéticos:  proteínas o prótidos, glúcidos o hidratos de carbono y lípidos o grasas.
     - No energéticos: fibras,  agua, sales minerales, oligoelementos, vitaminas.

ENERGÉTICOS:
Proteínas:
     - Animales: carnes, embutidos, pescados, marisco, huevos, leche, productos lácteos y quesos.
     - Vegetales: soja, algas, almendras, nueces, en cereales y en leguminosas.

PROTEINAS ( 1gr. Por kilo y día.  1,3gr-1,5gr para puesta en marcha de adelgazamiento)
CANTIDAD DE PROTEÍNAS POR CADA 100 G DE ALMENTOS
ANIMALES		VEGETALES
Ternera	20 g	Germen de trigo	25 g
Cerdo	17 g	Copos de avena	13 g
Cordero	15 g	Centeno germinado	13 g
Jamón york	18 g	Trigo germinado	12 g
Jamón serrano	15 g	Cebada germinada	10 g
Salchichón	25 g	Grano de maíz	9 g
Pollo	20 g	Pan integral	8 g
Un huevo	6 g	Alubias	8 g
Pescado	20 g	Lentejas	8 g
Queso holandés	35 g	Garbanzos	8 g
Queso gruyere	35 g	Frijoles	8 g
Queso brie	20 g	Pan blanco	7 g
Queso camembert	20 g	Sémola de trigo	5 g
Requesón	9 g	Arroz completo	7 g
Yogur	5 g	Muesli	9 g
Leche	3,5 g	Tofu	13 g
Mejillones	20 g	Leche de soja	4 g
Gambas	25 g	Germen de soja	4 g

 

Glúcidos o hidratos de carbono:
     - Glúcidos buenos: hidratos de carbono con un IG bajo (<50). Su asimilación es débil. (harinas no refinadas, arroz integral, judías secas, frutas y verduras...)
     - Glúcidos malos: hidratos con un IG elevado (>50). Su asimilación provoca un fuerte aumento de la glucosa en la sangre (azúcar, glúcidos refinados industrialmente, patatas, maíz...)

Los lípidos o grasas:

LÍPIDOS - GRASAS
SATURADAS		INSATURADAS
		MONOINSATURADAS	POLIINSATURADAS
Origen animal y vegetal	Grasas Trans Aquellas grasas insaturadas que mediante la  hidrogenación para ser sólidas en temperatura ambiente.
Carne (pollo sin piel poca acción en colesterol) Embutidos Huevos(poca acción en colesterol) Productos lácteos enteros (leche, mantequilla, nata, queso) Aceite de palma Aceite de coco Coco fresco Crema de cacao Cacahuete	Margarina Bollería industrial Galletas industriales	Aceite de oliva Grasas de oca y pato Paté	Aceite de semillas (especialmente girasol) Frutas oleaginosas: la nuez, la almendra, la avellana, el cacahuete, la semilla de girasol, el ajonjolí, castañas, anacardos, pistachos, piñones. Pescado Marisco
Malo para el colesterol. Frituras, buñuelos, salsas, cocción grasa		Bueno para colesterol	Es bueno para el colesterol

 

NO ENERGÉTICOS:

Fibras:
   

FIBRAS
INSOLUBLES	SOLUBLES
Permiten un buen tránsito intestinal. Su ausencia o insuficiencia provoca la mayoría de los estreñimientos	Limitan la absorción digestiva, especialmente de los lípidos, reduciendo el riesgo de arteriesclerosis.
Cereales integrales: avena, arroz, cebada, centeno, maíz, mijo, sorgo, trigo, kamut. Chirimoya Piña Castañas Legumbres (*): lentejas Algarrobas Guisantes Habichuelas Los más ricos en fibra insoluble: Pan de trigo integral Salvado de trigo Las frutas en general Frutos secos y frutas deshidratadas: nueces, dátiles, cacahuetes, anacardos, pistachos. Verduras.	Cereales integrales: avena, arroz, cebada, centeno, salvado de avena. Legumbres (*): guisante, soja habichuelas, habas. Frutas (*): fresas, nísperos, frambuesas, zarzamoras, manzanas, ciruelas, peras, naranjas, limones, pomelos y nectarinas. Piel de las frutas Zanahorias Berenjenas Calabazas Higos Plátanos Verduras y hortalizas (*): brócoli, coles de Bruselas, pimientos, remolachas, alcachofas, pepinos, espárragos, berenjenas, zanahorias, calabazas, ajo, lechuga, yuca, espinacas, tomates…
Los alimentos ricos en fibras son ricos en vitaminas, oligoelementos, sales minerales. Limitan los efectos tóxicos de algunas sustancias químicas (aditivos, colorantes) (*): en general todos los alimentos de la familia de legumbres, frutas, verduras y hortalizas, pero especialmente las que se mencionan.